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Nutrition Awakening

量身訂做的飲食計劃(二)-間歇性斷食法

阿賢看了上週的文章,因為自己的膽固醇已經爆表,所以決定採用低脂飲食。不過,他聽說同事小美正在嘗試16:8斷食法,每天只是少吃一餐,體重也有降下來,所以很心動。這週我們就會介紹一下現在很流行的間歇性斷食法,也就是很多人在說的16:8斷食法。

 
什麼是間歇性斷食法?
斷食10-14小時以後,身體儲存的肝醣就已經被耗光了。這時候,身體就會轉而消耗脂肪組織,產生酮體,同時啟動一系列的基因深層反應,改變身體的狀態,其中包括:
• 通過增加粒線體數目、增加細胞抗氧化能力,來增強細胞對抗環境壓力的能力
• 改善血糖、脂肪的新陳代謝
• 細胞開始清除細胞內的廢棄物、修補DNA
• 降低體內的發炎程度
在開始進食的時候,細胞會重新生長,進行組織重塑。
 
間歇性斷食法的優點
• 血壓下降
• 胰島素的敏感度變好
• 改善血脂肪、降低血管發炎反應
• 內臟脂肪變少
• 降低身體發炎程度等等
此外,研究也顯示間歇性斷食法對於糖尿病、心血管疾病、癌症、失智症、帕金森氏症、氣喘、關節炎、傷口復原可能都有幫助。
 
間歇性斷食法的缺點
• 初期容易因為肚子餓而暴躁、無法專心。這個副作用會一般在1個月內會慢慢消失。
• 肚子餓反而吃進更多熱量。
• 台灣食物太好吃,誘惑太多!
• 糖尿病病患有低血糖風險。
 
我最適合哪種間歇性斷食法?
常見的間歇性斷食法有:
• 每日限時斷食法:常聽到的16/8斷食法就是。16/8指的是每天斷食16小時,只有固定的8小時可以吃東西(中午12點吃午餐,晚上8點前吃最後一餐)。
• 5比2斷食法:在每週挑選不連續的2天執行斷食。斷食日當天只吃一餐,熱量攝取不能超過每日總熱量需求的25%(約500大卡)。
• 隔日斷食法:一天正常吃,隔天完全斷食。
• 改良版隔日斷食法:一天正常吃,隔天吃約500大卡的食物。
每日限時斷食法(16/8斷食法)和5比2斷食法執行起來相對簡單,而且現在的研究也多以這兩個為主,所以新手可以從這裡起步。另外也要注意的是,進食期不能無節制的吃東西,而是吃以往一餐的分量就好!(很多斷食新手就是因為進食期大吃大喝所以失敗)
 
誰不適合斷食?
青少年、孕婦及正在哺乳的女性,因為身體需要更多的熱量,所以不建議進行間歇性斷食。糖尿病及其他慢性病病患也應諮詢原本的醫師後再開始。
 
準備好斷食了嗎?
間歇性斷食法雖然聽起來好處多多,執行起來也輕鬆,但不是神丹妙藥,還要搭配正確的食物才能事半功倍(可以參考量身訂做的飲食計劃(一)-最好的飲食法)。間歇性斷食法雖然看起來安全,但還是有一定的風險。如果本身有慢性病,還是一定要諮詢過醫師才開始進行!畢竟減重除了好看的外觀,更重要的是得到健康!