迫不及待想開始減重的阿賢，訂下的SMART計畫包含3個月減掉6公斤，以及每週上3次健身房。最近幾次健身房的業務都來問他想不想做身體組成評估，以進一步了解肥胖程度與類型。阿賢心想，我的BMI值28.2不就已經是肥胖嗎難道還有分類型？也好奇了解身體組成對減重又有什麼幫助呢？

大家或許都對身體質量指數(Body Mass Index)耳熟能詳，BMI一般是以「體重(以公斤為單位)」除以「身高(以公尺為單位)的平方」所得的數值，根據衛福部國健署的定義，BMI大於24時為過重，超過27則定義為肥胖。以小編176公分84公斤的身材而言，計算出BMI值為27.2，看似跟阿賢差不多(28.2)。但運動營養學會的專業小編平時有健身習慣，體脂率只有12%也練出渾身結實的八塊肌，如果說小編同樣肥胖會不會太冤枉了QQ

事實上，BMI雖然因為簡單容易計算而被廣泛使用，卻難以精確反映實際的身體組成，近來也會用「體脂率」(Body Fat)來評估，也就是人體脂肪總重量與體重的比例，可以透過體脂計測量而得。一般男性若超過25%，女性超過30%，則定義為肥胖。體脂肪中尤其要注意的是「內臟脂肪」，相對於皮下脂肪，內臟脂肪指的是分布在人體臟器周圍的脂肪，同樣可藉由體脂計測得。內臟脂肪過多會導致肥胖、代謝症候群與心血管疾病。一般而言，體脂率和BMI這兩個數值要綜合判讀，像小編可能會被誤認為肥胖(再次QQ)，而瘦高但內臟脂肪過多的宅宅就會被無視。

我們將以上提及的數據整理如下：

接下來我們來談談簡單的減重理論。想要達成減重目標，就要讓每日攝取熱量低於總消耗熱量。首先要認識「每日熱量消耗」(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)，主要由三項因子組成：

1. 身體活動量(Thermic Effect of Exercise, TEE)，大約佔總熱量消耗的30%，指的是日常生活中身體因各式活動所消耗的熱量，也包含運動

2. 靜止代謝率(Resting Metabolic Rate, RMR)，大約佔60%，是人體在靜止狀態下，用以維持基礎生理機能所需的最低能量，其中以骨骼肌消耗能量的比率最高，其次則有大腦、心臟等重要器官

3. 進食相關產熱(Thermic Effect of Food, TEF)，約佔10%，指的是人類進食後在消化、吸收營養素過程中所需消耗的能量。

  TDEE也可以藉由生活型態活動量多寡與RMR值來估算：

由此可見，提升基礎代謝率或是每週活動量皆是有效率的減重方法。前述提到，基礎代謝率中又以骨骼肌消耗能量的比率最高，因此「骨骼肌率」高的人，也就是骨骼肌重量佔體重的比率較高，基礎代謝率也會較高。

多數人會以為要提升每日熱量消耗要靠運動，事實上運動雖然能增加身體活動量(TEE)，但若能藉由正確的運動增加肌肉量提高靜止代謝率(RMR)，消耗熱量的效率將會事半功倍，也就是說，成功的減肥，要減脂也要增肌！

作者：台大家庭醫學部 蘇柏維醫師