作者：台大家庭醫學部 林嘉俊醫師

積極想減重的阿賢雖然知道減重最重要的就是減少熱量攝取，可是每天外食的他實在很難去計算食物的熱量，所以他決定試用網路上某個明星在用的飲食法。沒想到半年過去了，不只體重沒有變化，去健檢的時候還發現一整片的紅字。阿賢十分苦惱，很想知道到底有什麼安全又健康的減重飲食法。現在就簡單介紹一些常見的減重飲食法，最後再比較各種方法的減重效果，以及簡單介紹不同的族群適合用的減重飲食法。

減重飲食法比一比

低脂飲食

代表飲食：得舒飲食、每日飲食指南、LEARN減肥法…

低脂飲食的脂肪佔每日熱量的30%以下，其中飽和脂肪最好不超過10%。食物盡量選擇瘦肉、魚、家禽等，避免精緻糕點、含糖飲料。若是配合每週150-180分鐘中等強度運動，6個月內可降低5到10%體重，甚至改善血壓、血脂、腎功能、糖尿病。得舒飲食也已被美國及台灣心臟學會列為高血壓病人的推薦飲食。

低醣飲食

低醣飲食的定義目前仍無一個定論，美國家醫學會認為把每天吃的碳水化合物限制在20到60克（大約是每日熱量的20%）就算是低醣飲食。一旦把食物中的碳水化合物減少，勢必就要增加食物中脂肪或蛋白質的比例，以免吃下的熱量太少。根據食物成份的不同，又可分成『高脂飲食』及『高蛋白飲食』。

高脂飲食

代表飲食：生酮飲食

低醣高脂飲食以生酮飲食為代表，其脂肪佔每日熱量的75%，碳水化合物更是減到5%左右，使身體製造產生酮體，發揮生酮作用，在排泄酮體過程中脂肪分解與水分流失。生酮飲食可以吃飽和脂肪（奶油、豬油、椰子油、酪梨油、牛油…）。生酮飲食在前期可以快速減重，前6個月的減重效果甚至比低脂飲食更好，但12個月後就沒有差別了。生酮飲食的缺點是可能增加膽固醇、容易低血糖，而且長期使用容易有維生素攝取不足的問題。建議大家使用前還是和醫師討論過，且建議不要使用超過2個月。

高蛋白飲食

代表飲食：區域飲食、阿金飲食

一般而言蛋白質佔每日總熱量超過25%或是每天每公斤體重吃下1.6克蛋白質就算是高蛋白飲食。好處是飽足感佳，保持基礎代謝率，而且搭配重量訓練可以避免肌肉流失。但是吃太多肉類要小心膽固醇飆升，而且有增加腎結石的風險。腎功能不好、糖尿病病人也最好避免嘗試。

飲食法建議

健康民眾若是有毅力想要減重，當然還是限制熱量攝取（一天減少500-1000大卡）才是最標準的作法。但如果你也跟阿賢一樣對於計算熱量覺得頭痛，也可以先試試上述的飲食法，但記得還是要依照身體狀況選擇。一般民眾若沒有慢性疾病的話，可以從高蛋白飲食，搭配重量訓練開始。若是有高血壓、膽固醇過高的民眾可以考慮採用低脂飲食。糖尿病病患則最好不要擅自使用生酮飲食。當然，這些飲食法也可以搭配現在最流行的間歇性斷食法（比如常常聽到的16：8斷食）一起進行。那什麼是間歇性斷食法呢？請大家一定要繼續看下週的貼文，會有詳細的介紹。