運動，一個熟悉又陌生的詞 

下定決心要減重的阿賢心中苦惱著：「從小老師叫我運動，在家爸媽叫我運動，看病醫生叫我運動，連隔壁鄰居都叫我運動。但是，要有效減重，該選有氧運動好，還是阻力訓練好呢？」相信許多人也和阿賢一樣有一樣的疑問，今天就由小編來為大家解惑。

運動有上百種，球類、田徑、水上運動等等，族繁不及備載。但是，談到減重，實證最多的莫過於有氧運動以及阻力訓練了，今天的文章將介紹這兩種運動，以及分別對減重的成效。

一、運動簡介

有氧運動(Aerobic exercise)：

有氧運動顧名思義，是指人體經由有氧糖解系統產生能量來供給運動所需。美國運動醫學會給了這樣的定義：「使用人體大肌群，進行有節律、可持續的運動方式」¹。執行上，以中高強度的訓練強度(註1)，執行持續超過15分鐘。有氧運動包含健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、跳繩等。

阻力訓練(Resistance training)：

阻力訓練的能量來源主要來自於ATP以及無氧糖解作用，這樣的能量來源十分快速，可提供高強度、高爆發力的運動需求。肌肉在對抗外在的阻力時，肌肉纖維受到破壞，再藉由補充營養得到修復，可達到肌肥大的效果。阻力來源可以來自於自體重量、自由重量、訓練器械等等。

二、該做有氧運動還是阻力訓練

 一篇發表在應用生理學期刊的隨機對照試驗研究²，召集234位過重或肥胖的成年人作為受試者，追蹤8周，比較有氧運動、阻力訓練、合併有氧及阻力訓練，對於減重、減脂、增加肌肉量、改善人體組成（降低體脂率）的影響。

結果顯示：

1）有氧運動在減脂、減重的效果最佳

2）阻力訓練可藉由增加肌肉量，降低體脂率，但降低成效不如有氧運動

3）合併有氧運動與阻力訓練的組別在減脂過程中最大程度保存肌肉量，降低體脂率最佳，但耗費的時間較多。

三、結論：

根據以上研究，若目標是減脂，且可運用時間有限，小編建議阿賢減重前期以有氧運動為主；減少10％體重之後開始提高阻力訓練的比重，進而維持甚至增加肌肉量，減緩基礎代謝的下降，讓減重效果可以持續。如果阿賢可運用時間較多，可嘗試合併有氧與阻力訓練，最佳化體脂率改善的成效。

註1: 訓練強度可以最大心率法或是心率儲備法做評估

1) 最大心率法：訓練強度 = 目標強度 % × 最大心率

2) 心率儲備法：訓練強度 = 目標強度 % × （最大心率－靜態心率）＋靜態心率

* 最大心率 = 220－年齡

* 中高強度 = 55 - 85％

參考資料：

1. Harsh Patel, Hassan Alkhawam, Raef Madanieh, et al. Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World J Cardiol. 2017 Feb 26; 9(2): 134–138.
2. Leslie H Willis 1, Cris A Slentz, Lori A Bateman, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985) . 2012 Dec 15;113(12):1831-7.

作者：臺大醫院家庭醫學部 何忠祐醫師