現在的阿賢，每天執行16/8斷食，餐點都選擇充滿營養的原型食物；也聽運動營養學會的專家們建議，結合有氧運動與阻力訓練，每周運動超過200分鐘。

看起來前途一片光明。只是有天，小編在健身房遇到阿賢，阿賢竟眉頭深鎖地向小編詢問：「這段時間我常懷疑自己，真不知道我這樣做，到底有沒有效，好沒信心阿！」

身為減重過來人的小編，推推眼鏡對阿賢說：「這還不簡單，你只需要一本筆記本，做兩件事，每天多花三分鐘，包準你多瘦五公斤！」究竟小編怎麼做到的呢？讓小編一步步教你。

 

1. 追蹤體重與身體組成

 

 

一、建立一個記錄表單，每天早晨上完廁所後量測並記錄體重

1. 工具選擇

- Excel 或 Google sheet：紀錄方便，能製作趨勢圖表

- 實體筆記本：手寫的力量

2. 重點不在每天體重的變化，而是建立一個簡單的習慣，讓減重這件事融入生活中。增加對減重的意識感能幫助建立健康飲食與運動習慣。

 

 

二、定期檢視體重變化

1. 建議檢視頻率：每周

2. 理想的每周體重變化為 0.5 - 1%

3. 每周檢視，可以消弭每日體重變化對心情造成的波動，長期趨勢正確就沒問題了！ 

 

 

三、個人化紀錄項目：體脂率、內臟脂肪、骨骼肌率
（非必要，不同體重計能提供的資訊也不同）

 

 

四、加分項目：

1. 每日攝取熱量

2. 運動種類、運動量

3. 紀錄飲食的特殊狀況。例如：高碳水、高鈉等等

 - 高碳水化合物以及高鈉飲食會引起身體水腫，隔日的體重一般會上升，測量出的體脂率可能會下降

- 紀錄飲食的習慣，可以幫助了解不同飲食狀況對自己身體造成的影響，進而找出適合自己的飲食模式。

 

2. 記錄訓練量

 

 

一、如何記錄

1. 阻力訓練

- 阻力強度 x 反覆次數 x 組數

- 單日總訓練組數

 

2. 有氧運動

- 代謝當量 x 體重 x 時間

- 距離 (備註速度、時間)

 

 

二、記錄訓練量的好處

1. 漸進式超負荷在提升肌肉量、心肺適能與運動表現扮演至關重要的角色，記錄訓練量可以幫助我們確實看到自己的進步，同時可以根據記錄的訓練量，安排適當的未來訓練計劃

 

2. 透過短中長期的正回饋機制，讓人對運動更加著迷

- 短期：阻力強度提升、訓練量增加

- 中期：身體出現肉眼可見的變化，像是腹肌出來見人

- 長期：身體越來越健康，抽血報告不再有紅字

 

三、紀錄範例：

 

 

 

後記：

 

原來魔鬼藏在細節裡，只要學會以下兩招，體重不降也難！

1. 追蹤體重與身體組成

2. 紀錄訓練量

 

學到這兩招秘訣並付諸執行的阿賢，踏實地看到自己的進步，也更加熱愛運動。阿賢已經脫胎換骨，準備迎來充滿希望的全新人生！

 

作者：臺大醫院家庭醫學部 何忠祐醫師